uomo stanco a lavoro

L’astenia, comunemente nota come stanchezza, può manifestarsi per una varietà di ragioni, sia fisiologiche che legate al benessere psicofisico. La sonnolenza tende ad intensificarsi soprattutto nei mesi invernali, quando la ridotta esposizione alla luce solare influisce sulla produzione di serotonina, l’ormone che regola l’umore, e sulla melatonina, l’ormone che induce il sonno.

Una strategia efficace per combattere la stanchezza è l’adozione di un’alimentazione adeguata. È importante evitare il consumo eccessivo di zuccheri e caffeina, che possono offrire un rapido sollievo energetico ma contribuire a lungo termine ad aumentare la sensazione di stanchezza e il desiderio di cibo.

Quindi, come è possibile adattare la propria dieta per affrontare i periodi di stanchezza? Quali alimenti possono realmente fornire energia e sostenere il benessere fisico e mentale? Scopriamolo insieme in questo articolo dedicato agli alimenti che rinvigoriscono e sostengono l’energia quotidiana.

Quali alimenti danno energia?

Nella nostra alimentazione, tre principali categorie di nutrienti contribuiscono alla nostra fonte di energia: carboidrati, proteine e lipidi, noti anche come grassi.

Le proteine sono essenziali per mantenere una fornitura di energia duratura, soprattutto quando consumate insieme ai carboidrati. Fonti proteiche derivanti da animali includono carne, pesce, latticini e uova, mentre tra le fonti vegetali troviamo i legumi e la frutta secca, apprezzata anche per il suo contenuto di grassi e fibre. I carboidrati, particolarmente quelli presenti nei cereali come grano integrale, farina d’avena e riso bianco, contribuiscono a una rapida ripresa delle energie.

È consigliabile consumare prodotti di stagione, che spesso contengono una maggiore concentrazione di sali minerali e vitamine essenziali per i processi biologici ed energetici. Sebbene le vitamine e i minerali non forniscono energia diretta, sono fondamentali per il funzionamento del corpo. Frutta e verdura fresca sono eccellenti fonti di questi micronutrienti, a differenza dei succhi e delle centrifughe che, privi di fibra, possono aumentare rapidamente il picco glicemico.

Tra i frutti particolarmente nutrienti troviamo la mela, la banana, l’arancia, il limone, il pompelmo, il kiwi, la melagrana, le fragole, i mirtilli e le bacche di goji. Per quanto riguarda le verdure, sono consigliate quelle a foglia verde, le carote, la zucca e gli asparagi per il loro contenuto nutrizionale benefico.

Anche il magnesio e il potassio sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, in quanto contribuiscono alla contrazione muscolare e alla trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre, sono coinvolti in diverse reazioni metaboliche cruciali: il magnesio partecipa al metabolismo dei grassi e dei carboidrati, mentre il potassio è fondamentale nelle reazioni che trasformano il glucosio in glicogeno, la forma di riserva di glucosio nei muscoli e nel fegato.

Come distribuirli nei pasti?

Un sonno di qualità è fondamentale per garantire energia durante il giorno, e l’alimentazione svolge un ruolo cruciale nel mantenere un regolare ritmo sonno-veglia. È consigliabile consumare una colazione abbondante, un pranzo soddisfacente e una cena leggera almeno un paio d’ore prima di coricarsi.

Per una colazione ottimale, si consiglia di includere una porzione di frutta fresca, yogurt, frutta secca (come noci e mandorle per il loro ricco contenuto di sali minerali), pane integrale tostato con marmellata. Come bevanda, è utile preferire tè o tisane al posto del caffè. Come spuntino di metà mattina, frutta secca, cioccolato fondente e frutta fresca sono scelte consigliate.

A pranzo e cena, zuppe e minestre con verdure, cereali e legumi rappresentano valide fonti di sali minerali e vitamine, nonché di fibre che contribuiscono a limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri. Le proteine animali possono essere inserite a rotazione settimanale a pranzo o cena.

È cruciale mantenere un’adeguata idratazione per garantire energia e prevenire la perdita di sali minerali, bevendo regolarmente acqua durante il giorno, preferibilmente a temperatura ambiente, in quantità di 8-10 bicchieri al giorno.

Di Franco